食後血糖値のコントロールに役立つ食材選択や料理のコツについて考えてみます。食べ物と血糖値の上昇をあらわす指数であるGI値を基準に考えると、食後の血糖値を上げない為の食材の選択や料理方法が見えてきます。
■お米
白米より玄米のほうがＧＩ値が低く、血糖値の上昇を抑えられます。
玄米に限らず、五穀と呼ばれる玄米、麦、ヒエ、アワ、キビ、黒米などはＧＩ値が比較的低い炭水化物です。
ビタミンやミネラルも豊富で、栄養バランスにも優れています。良く噛む事でインスリンの分泌も活性化できるという利点もあります。
■麺類の選択
ビーフンやうどんは消化が良くＧＩ値の高い食品です。
天ぷらうどんなど食べると恐ろしく血糖が上昇します。
蕎麦や全粒粉のパスタ、春雨などはＧＩ値が低く、それほど血糖値は上がりません。
色の白いものが血糖値を上げやすいと考えて良いでしょう。
■パンの選択
ライ麦パンや全粒粉パンがＧＩ値が低く、血糖の上昇が緩やかな食品です。
菓子パンやフランスパン、食パンはＧＩ値のとても高い食品です。
バターやジャムは少なめにするのが基本です。
■食物繊維でかさを増す
血糖値が上がらない食物繊維を上手に利用したいものです。
糖質の吸収を抑える働きもあります。
具体的には、ひじきご飯、わかめご飯、わかめ蕎麦、山菜蕎麦、のように炭水化物に食物繊維を組み合わせると、炭水化物の量が少なくても満腹感が得られます。
■おやつの選び方
おやつには甘いものが多く、当然血糖値が上がりやすいものばかりです。
食べないほうが良いものの代表は
・アイスクリーム ・チョコレート ・あめ玉 ・ケーキ
比較的血糖値の上がりにくいものは
・フルーツ ・寒天 ・無糖ヨーグルト ・きな粉 ・さつまいも
※人工甘味料を利用すると甘いものを食べても血糖値の上昇を避けることが出来ます。代表的なものは、エリスリトールと呼ばれる人工甘味料で、人体で代謝されずにそのまま体外に排出されます。果物に含まれる果糖も血糖の上昇は緩やかです。
肩こりの誘発因子として、姿勢の悪さ、運動不足、不適切な運動、過労、精神緊張、自律神経失調、循環障害、加齢、寒冷などがあります。それに対する予防法としては姿勢の矯正、適切な運動、適当な気分転換などが考えられます。
また、治療法としてはホットパックやマイクロウェーブ、入浴などの温熱療法と並んで、リラクゼーションとストレッチング、筋力アップなどの運動療法があります。
運動で肩こりを解消しよう
日頃、運動を怠っていると、筋肉の柔軟性が失われ、血行が悪くなります。過度な運動は必要ありません。
軽い運動（30分程度を歩くことや、プールなどで水の中を歩くなど、ちょっと呼吸が早くなる程度が目安です。）を取り入れた日頃の生活習慣を見直してみましょう。
＜おすすめしたい運動＞
体操 腕の上下運動や回旋運動を数回繰り返します。
水泳 腕や肩を十分に動かすことができるのでマッサージ効果が得られます。
食事で治そう
肩こりは筋肉の緊張と血行不良が主な原因です。即効性は期待できないかもしれませんが、日常の食生活も肩こりを改善する重要なポイントになります。
たんぱく質・ビタミンEを含んだ食材などにより体を温めることで緊張をほぐし、血液循環を促すようにしたり、疲労物質の乳酸の生成を抑えるクエン酸を含んだ食材を取り入れるのもよいでしょう。
たんぱく質：魚、肉、卵、大豆製品などのいずれかを毎食とるようにしましょう。
ビタミンE：植物油、ゴマやアーモンドなどの種実類、ウナギ、タラコ、緑黄色野菜などに多く含まれています。
クエン酸：ミカン、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘類
肩こりとは、首や肩の周囲にある筋肉が緊張し、固くなることによって血行障害が起こった状態をいいます。
筋肉は普通 、収縮と弛緩をくり返すポンプ作用により、栄養分や酸素などのエネルギー源をとりこみ、乳酸などの疲労物質を排出しています。
しかし、同一姿勢を続けたり、ワープロ打ち等のような肩に負担がかかる作業を続けると、筋肉の血行が悪くなり、老廃物が貯まってしまいます。老廃物が貯まった筋肉は固くなり、神経を圧迫して肩こりを引き起こします。
また、目を酷使している人は要注意。視神経と肩の神経は非常に近い場所にあるので影響を受けやすく、目を使いすぎると肩こりは悪化します。
さらに、冬場は気温とともに筋肉温度も低下するので、筋肉が固くなりやすく、もっと肩こりが起こりやすくなります。
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よく噛むことで脳を活性化させたり、肥満を防止できる
私たちは、毎日、毎食、何の気なしに食事をしていますが、このとき大脳は口に入ってきた食べ物の固さや温度、味覚、においなどを瞬時に分析し、「噛みなさい」という命令を出したり、唾液を分泌するように指令したりと、フル稼働しているのです。
つまり、噛めば噛むほど、脳の血管は拡張して血液の流れがよくなり活性化されるのです。さらに、ある実験では、食べ物を噛むことによって記憶中枢の機能を促進する化学物質が増えるという結果が得られているといいます。よく噛むことは、脳の老化防止にもつながるというわけです。
よく噛むことのもう１つのメリットは肥満の防止です。よく噛んで時間をかけて食事をすると、その間にブドウ糖が血液中に増えて血糖値が上がります。
そうすると、脳の満腹中枢が刺激されて「おなかいっぱいになったから、食べるのをやめなさい」という指令を出します。つまり、時間をかけてよく噛んで食べることで、少ない食事量でも満腹感を得られ、肥満を予防できます。逆に、時間がないからといってよく噛まずに早食いになると、血糖値が上がり満腹感を感じるまでにたくさん食べてしまうことになるので
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2. 唾液には消化、抗菌などさまざまな働きをする物質が含まれている
噛めば噛むほど唾液が出てきますが、この唾液にはいろいろな力が秘められています。その１つが、唾液に含まれる消化酵素です。
デンプンを消化するアミラーゼやタンパク質を消化するプロテアーゼなどの酵素が食物とよく混ざることで、胃や腸での消化を補助しています。さらに、よく噛むことで胃液や膵液といった消化液の分泌を促し、消化・吸収をスムーズにするといわれています。
唾液の働きはそれだけではありません。唾液の中に含まれるペルオキシダーゼ、リゾチーム、ラクトフェリンには抗菌作用があり、口の中を清潔に保ったり、口臭を防ぎます。
唾液の分泌は年齢とともに減ってきますから、年を取れば取るほどよく噛んで唾液を十分に分泌させる必要があるのです。
また、日本咀嚼（そしゃく）学会の報告によると、ペルオキシダーゼは発がん物質が作り出す活性酸素を消去する働きがあるといいます。
さらに、唾液の中にはパロチンという物質や神経成長因子であるNGFが含まれていて、老化防止の働きかけをするといわれています。
1. 食事の内容の変化によって現代人は噛む回数が減っている
最近の若者の顔は中高年世代に比べて、面長で顎（あご）のラインがほっそりしていると思いませんか。
この違いの一端は、食事の内容の変化にあるようです。
ハンバーガーやフライドポテトなどのファストフード、口の中に入れると溶けてしまうほど柔らかな肉、ケーキ、プリンなど、あまり噛まなくても飲み込めてしまう食品や料理が私たちの食生活の中に増えていて、噛むという大切な動作を確実に減らしています。
ある調査によると、今から2000年近く前の弥生時代には、1食あたり約4000回噛んでいたそうです。ところが、現代では約600回まで減っているというのです。わずか半世紀ほど前に比べても半分以下にまで減少しています。
「噛む回数が減ったからといって、それほど問題はないのでは…」と思うかもしれませんが、すでに子供や若者にいくつかの弊害が出てきています。例えば、今の子供たちはハンバーグやカレーライスなどの柔らかい食事を好むことから顎があまり発達せず、狭いスペースに永久歯が生えるために歯並びが悪くなり、虫歯の原因となりがちです。また、噛む回数が減ることで、歯や歯を支える歯周組織（歯肉、歯根膜、歯層骨など）の血流が悪くなったり、歯垢がたまりやすくなって歯周病にかかりやすくなります。
事実、中高年以降の病気といわれていた歯周病が20歳代の若年層にも増えてきています。
きれいな歯並びや歯周病の予防以外にも、よく噛むということが健康を保つうえで実にたくさんの役割を果たしています。
病気は変化を起こすための強力な刺激であり、
人によっては内面的葛藤を解決する唯一の手段だ。
治る患者は、病気を人間的成長のための絶好の機会と考える。
言い換えれば、病気こそ本当の意味での贈り物と考えるのだ。
病気を不運と考えることは、治癒の働きを確実に妨げる。
病気を自分自身
の成長のための贈り物
ととらえることが病気を
治癒するための
最高の手段である。
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大きく分けて薬で治療する方法と手術をする方法の２種類があります。
＊薬物療法：
対症療法(鎮痛薬で痛みをとる)
ホルモン療法(女性ホルモンの分泌を抑え、病巣を小さくし妊娠率を上げる)
(GnRHアナログ、ダナゾール）
＊手術療法：
保存的手術
(腹腔鏡で病巣をレーザーメスや電気メスで焼き切る)
根治手術（子宮・卵巣を含めて病巣を取り出す）
それぞれの治療法は内膜症の程度や患者さんの状態によって向き・不向きがありますので、患者さんとお医者さんが相談してどの治療法を選択するか決定します。
手術をすすめられたらお医者さんに積極的に質問して、「なぜ手術が必要なのか、どんな手術をするのか、手術後はどうなるのか」など、よく理解して、納得して受けるようにしましょう。
生活上で注意することは何ですか？
宮内膜症は非常に再発しやすい病気です。
ホルモン療法をした患者さんも、治療後 は2〜3ヶ月に1回は受診して経過を観察する必要があります。再発したらまた治療が始まるわけですが、子宮内膜症の治療には長い時間がかかる場合が少なくありません。患者さん自身が治療に前向きになることと、治療にあたって頂いているお医者さんと何でも話し合えるような信頼関係が大切です。
病気のことばかり深く考え込んでしまわず、前向きに生活を送りましょう。
予防に確実な方法はまだ分かっていませんが、適度な運動は子宮内膜症の発症を予防するのに効果があるとも言われています。
どんな病気ですか？
子宮内膜やそれに似た組織が、本来あるべき部位（子宮の内側）以外の部位に発生して、増殖する病気です。女性ホルモンの影響を受け月経周期に合わせて増殖や剥離を繰り返し、病状が進むと激しい月経痛がおこります。また不妊との関係も指摘されています。
最近、子宮内膜症が増えてきたと言われています。その理由として、患者さん自身の関心が高まったことや診断技術の進歩により、受診率や発見される件数が増えているためともいわれていますが、晩婚化・少子化・初経年齢の若年化などにより一人の女性の経験する月経回数が増加していることも一因になっていると考えられています
どこに発生するのですか？
子宮内膜症のできやすい場所
最も多く見られるのは骨盤の中に納まっている臓器で、特に子宮漿膜面(しきゅうしょうまくめん)、卵巣、仙骨子宮靭帯(せんこつしきゅうじんたい)、ダグラス窩(か)(子宮の後側のくぼみ)などに多く発生します。そのような場所では通常の月経のように月経血が排出されないでその場にとどまっています。その状態が長く続くと周辺の組織との癒着（ゆちゃく：炎症などが長期間続いたままだと、普通はくっついていない部位がくっついてしまう）をおこします。
子宮漿膜面 ：子宮の外側を覆っている膜が漿膜です。
仙骨子宮靭帯：仙骨(お尻の骨)と子宮下部をつないで、子宮を支えています。痛みを伝える神経が通っています。
どんな人がなりやすいのですか？
やせ型・胃腸下垂型の人に多く、遺伝的な要素もあると言われています。また、一般的に20〜35歳くらいのひとがなりやすいと言われていますが、ティーンエイジャーでもかなりの頻度でみられます。
どんな症状があるのですか？
「月経痛・骨盤痛(月経時以外の下腹部や腰の痛み)・不妊」が子宮内膜症の3大症状です。周辺臓器との癒着（ゆちゃく）が進むと、臓器同士がひきつった不自然な状態になり、臓器の動きも悪くなるので、下腹部痛や性交痛の原因になります。また、不妊と子宮内膜症は統計的に密接な関係があると考えられるものの、その因果関係は明確には分かっていません。
基本的に良性の腫瘍なので、症状がない場合、経過観察という扱いをすることも多いです。
しかし、症状がある場合や、悪性腫瘍の可能性がある場合には治療が必要になります。
＊症状に対する治療：鎮痛剤、貧血治療薬（鉄剤）など
＊筋腫に対する治療：
1)GnRHアナログ（女性ホルモンの分泌を押さえて筋腫を小さくします）
2)手術（筋腫だけをとる方法と、子宮を取る方法があります）
それぞれの治療法は筋腫の状態によって向き・不向きがありますので、患者さんとお医者さんが相談してどの方法を使うか決定します。
手術には開腹して行う方法と、腟から行う方法がありますが、それぞれの患者さんの状態、筋腫の大きさなどによってどちらを選択するかが決まります。
手術をすすめられたらお医者さんに積極的に質問して、「なぜ手術が必要なのか、どんな手術をするのか、手術後はどうなるのか」など、よく理解して、納得して受けるようにしましょう。どうしても納得できなければ別の病院で相談してみるのも一つの手ですが、手術の方法にこだわるあまり、たくさんの医療機関を転々とし、あまりにも長い間筋腫をそのままにしておくのは大変危険です。万一、子宮肉腫だった場合に手後れになってしまった、ということも起こりかねません。
お医者さんは手術中・手術後におこりうる様々な事態を予測して、手術の方法を選択してくれます。手術後に後悔しないよう、十分に話し合って決断しましょう。
注意すること
＊経過観察中は3〜6ヶ月ごとに受診し、定期的に画像診断（エコーなど）を受けるようにしましょう。また、月経血の増加やおりものの異常などの症状が出てきたら、すぐ受診しましょう。
＊貧血を防ぐために、食生活で鉄分補給を心がけましょう。鉄はレバーや赤身の魚、肉類、緑黄色野菜に多く含まれています。
【GnRHアナログ】
脳の下垂体（卵巣に命令して女性ホルモンを出させる器官）に働き女性ホルモンの分泌を押さえるため、排卵が起こらなくなり、月経が止まります。そして筋腫を小さくしたり、出血を押さえるため貧血を改善したりする効果があります。 薬の種類は1日2〜3回の点鼻薬と、1ヶ月に1回の注射薬があります。 しかし、卵胞ホルモンの不足により骨粗鬆症の危険性があるため、あまり長期間続けて使用できません(通常4〜6ヶ月間使用します)。また、治療をやめると月経も再開し、数ヶ月で筋腫は元の大きさに戻ってしまいます。
このようなことから、GnRHアナログは手術までに筋腫を小さくしたり貧血を改善したりして、手術をやりやすくするために使用されることもあります。
副作用として、薬を使い始めて1〜2週間のうちに、「不正性器出血」がみられます。これは薬が下垂体を強く刺激するために起こるもので、一時的なものですので心配要りません。また、治療中は「のぼせ、ほてり、肩こり、だるさ」などの更年期症状が現れることもあります。
【筋腫核出術】（きんしゅかくしゅつじゅつ）
開腹して、筋腫だけをくりぬくようにして取り出す手術の方法です。すべての筋腫を取り除くことが困難なので、数年後に再手術が必要となる可能性もあります。子宮を残すことができることから、子供を産みたいという希望のある患者さんに行われることが多いです。
【子宮全摘術】（しきゅうぜんてきじゅつ）
子宮筋腫を完全に治療できる方法ですが、出産を望まない人や、悪性の肉腫の可能性が高い人が適応となります。通常、ホルモンバランスを保つため卵巣は残されますし、腟はそのまま残されますので、「女性らしさがなくなったり、性生活が失われる」といったことはありません。
診察・検査の方法は
問診
あらかじめ問診表を書くシステムをとっているところが多いようですが、お医者さんの質問にはできるだけ具体的に分かりやすく答えましょう。よく質問されることはほぼ決まっていますので、前もって準備して行くと良いでしょう。
外診
外陰部を診察して、炎症がないかなどを確認します。
腟鏡診
「腟鏡(ちつきょう)」という器具を腟内に入れ、お医者さんが腟の中や子宮の入り口などを直接みて、出血の有無や分泌物の状態を知ることができる検査です。
細胞診
腟鏡診の際に綿棒で子宮頸部の表面をこすって細胞をとり、ガンの心配がないかも調べます。10秒ほどで終わりますし、痛みはありません。
直腸診
お医者さんが手術用手袋をつけて、人差し指、または中指を肛門から直腸の中に 挿入します。患者さんが未婚、あるいは若い方のときは内診のかわりに直腸診をすることもありますし、病状によっては内診よりも直腸診の方が、より内膜症の状況を把握できることもあります。
内診
お医者さんが手術用手袋をつけて、人差し指、または人差し指と中指を腟内に入れもう片方の手はお腹の上に置き、診察します。これで子宮の大きさや形、表面の状態や硬さなどを調べることができます。また周囲との癒着（ゆちゃく：炎症などが長期間続いたままだと、普通はくっついていない部位がくっついてしまう）を起こしていないかを知ることもできます。
超音波検査（エコー）
超音波を出す「プローブ」という器具をおなかの表面にあてて、 子宮や卵巣などの内臓にあたってはね返ってきた音波をモニターで画像として映し出します。また、経腟エコーといって、細くて長いプローブを腟の中に入れて、中から超音波をあてて見ることもあります。
血液検査
ホルモンのバランスや貧血の有無を調べます。
MRI、CT
どちらも身体の断層の写真を撮ることができるのですが、MRIはCTよりもか なり精密な画像が得られます。この検査で筋腫や嚢胞（のうほう：液状成分の入った袋状の腫瘤）の中の状態も分かります。
腹腔鏡検査
特に卵管・卵巣のつまりや癒着などが疑われる場合に行われます。 全身麻酔下でへその下を1.5cmくらい切り、そこからガスを入れておなかをふくらませ、同じ穴から腹腔鏡（ふっくうきょう：胃カメラのようなもので、先端にカメラがついた細い管）を入れてモニターで観察します。鉗子（かんし：はさむ器具）で臓器をつまんで動かしながら観察するので、鉗子を挿入するための穴も同時に開けます。
どんな病気
子宮の筋層の中にできた「筋腫の芽」が女性ホルモンの影響で大きくなってきた良性の腫瘍でガンではありません。筋腫ができる部位によって、漿膜(しょうまく)下筋腫、筋層内筋腫、粘膜下筋腫の３つに分けられます。
どんな症状
過多月経と貧血、おりものの増加、排尿障害、便秘、腰痛など。
最も多いのが過多月経で、頻繁にナプキンを取り替えないと間に合わない、血の固まりがたくさん出る、というケースがそれにあたります。そのため貧血をおこし、めまいやだるさ、動悸（心臓がドキドキする）といった症状が出ます。
近年子宮筋腫は増加傾向にあります。
内診や超音波検査では発見が難しいような、ごく小さいものを含めると、驚くべきことに三割ほどの女性が子宮筋腫をもっているといわれます。
また、子宮筋腫が発見される年齢のピークは40代と言われていますが近年20〜30歳の方が増えています。
子宮筋腫が増えている原因は、「子宮筋腫の増大因子」といわれているエストロゲン（卵胞ホルモン）の分泌が日本女性の体において増加しているため、と考えられています。
では、なぜエストロゲンの分泌が増加しているのでしょうか。
その理由としてまず挙げられるのが、食生活の変化です。
日本人の食生活が西欧化し、動物性脂肪と動物性たんぱく質を多く摂取するようになって、エストロゲンの産生が盛んになった考えられています。
もうひとつは、日本の女性の一生におけるエストロゲンの総産出量が増加傾向にあることです。
女性の性成熟期における月経のある期間が長くなったことによって、エストロゲンを産生する期間も長くなり、結果として子宮筋腫が増えてきたということになります。
エストロゲンとは
一般に卵胞ホルモン、または女性ホルモンとも呼ばれる。
卵巣の顆粒膜細胞、外卵胞膜細胞、胎盤、副腎皮質、精巣間質細胞で作られ、思春期以降分泌が増加し、プロゲステロンとともに月経周期に応じて濃度が変化する。女性の性活動、二次性徴を促進する働きがある。更年期以降は分泌が減少する。女性の尿には、大量のエストロゲンが含まれるため、下水処理水も多量のエストロゲンを含むことになり、環境ホルモンの環境への排出が問題になったことがある。
男性の場合はテストステロンを元にエストロゲンが作られて分泌される。その量は更年期の女性と同程度とされる。思春期にテストステロンが増えるのにつれエストロゲン濃度も増加し、ホルモンバランスにより女性化乳房が起こったりすることがある。
エストロゲンはコレステロールから合成されるステロイドホルモンの一種で、プロゲステロン、コルチゾール、アルドステロン、テストステロン等と同じカスケード反応系列中にある。
運動と体脂肪燃焼系ドリンクを
組み合わせて上手に減量
基礎代謝と事務などの軽い労働で消費されるエネルギーは男性で平均2200kcal、女性で平均1800kcalくらいです。日本人の成人の平均的な1日の摂取エネルギーは男性で2500kcal前後、女性で2000kcal程度ですから、あと200〜300kcalを毎日の運動で消費することが肥満予防につながります。そのためには、どのような運度をどの程度すればいいのかを知ることも必要です。
できれば効率よく体脂肪を燃やしたいと考える人も多いと思います。最近、運動による体脂肪の燃焼効率を上げると考えられている成分を配合したスポーツドリンクが話題になっています。代表的な成分がL-カルニチンや異性化リノール酸（トナリン）などです。
脂肪は腸から吸収され、筋肉の細胞に取り込まれてエネルギー源として燃焼しますが、余分な脂肪は脂肪細胞に入り体脂肪となります。細胞に取り込まれた脂肪は細胞内のミトコンドリアというエネルギー製造工場で燃焼してエネルギーになりますが、アミノ酸の一種であるL-カルニチンは脂肪と結合してミトコンドリアへ運搬する働きがあり、運動時の脂肪の燃焼を促進するといわれています。また、血中コレステロール値の上昇を抑えることも確認されています。
一方、ひまわりの種からとった油の一種であるトナリンは、脂肪が脂肪細胞に取り込まれるのを阻害します。また、脂肪細胞に取り込まれてしまった脂肪を血液中に放出する働きや、脂肪の運搬役であるL-カルニチンの作用を高める働きがあるといいます。
このほかにも体脂肪の燃焼を促すアミノ酸、体脂肪の燃焼を補助するカプサイシンや大豆ペプチドなどを配合したスポーツドリンクなどがあります。これらを上手に使って肥満を解消してみるのもいいかもしれません。ただし、あくまでも運動をしなくてはこれらの成分が有効に働かないことを忘れないでください。 
★体脂肪燃焼一覧★
1. 肥満はあらゆる生活習慣病の危険因子
「最近、体を動かすのが億劫（おっくう）になった」「ズボンのベルトの穴が一つずれた」などといった肥満の兆候はありませんか。肥満が高血圧や動脈硬化、高脂血症、糖尿病の危険因子になることはよく知られています。これらの生活習慣病のやっかいな点は、痛いとか動悸（どうき）がするといった症状が現れにくいことです。だからといって肥満や生活習慣病を放置しておくと、やがては脳卒中や狭心症、心筋梗塞（こうそく）などの命に関わる重大な病気を招くことになります。
2. 肥満解消には有酸素運動のウオーキングがいちばん
生活習慣病の危険因子になる肥満を解消するには、適度な運動と食生活の改善がポイントになります。運動といってもスポーツ選手がするような激しい運動（無酸素運動）は避けてください。肥満を解消するのに適した運動とは、酸素を体に取り込みながら脂肪をエネルギー源として燃やす軽いジョギングや水泳などの有酸素運動です。その中でも、ウオーキングは腰やひざ、心臓などに余分な負担をかけず、手軽にいつでもどこでも、お金をかけずにできる最も優れた有酸素運動といえます。
3. 週3〜4日、1回20〜30分の早足ウオーキングが目安
ウオーキングの効用は、脂肪の消費による肥満解消ばかりではありません。血液循環の改善、血圧上昇の抑制、血液中の中性脂肪の低下や善玉コレステロールの増加、インスリン作用の改善、心肺機能の向上など、生活習慣病を予防する効果がたくさんあります。ウオーキングの効果を最大限に引き出すためには、年齢を考慮した運動時間と心拍数がポイントになります。
4. 正しいウオーキングで効果的に減量
ウオーキングが肥満解消や生活習慣病の予防に有効といっても、ただ漫然と歩くのはもちろんのこと、背中を丸めたり、足を引きずるように歩いたのでは効果はありません。胸を広げて呼吸しないと酸素が十分に取り込めませんし、姿勢が悪いと腰やひざなどに負担をかけてしまいます。効果を上げるためには、自分の足にフィットした靴で、正しいフォームを保って一定のリズムで歩くことが大切です。
正しいウオーキングフォーム
目はやや遠くを見る あごを引く 肩を張り、背筋を伸ばす 腕を90度に曲げて、前後に大きく振る リズミカルな歩調で ひざの裏をしっかりと伸ばす 歩幅はできるだけ広く取り、力強く歩く かかとから着地する
テーマ:健康、美容、ダイエット - ジャンル:ヘルス・ダイエット
脂肪が体のどこについているかによって生活習慣病を招きやすいかどうかがある程度わかります。
肥満と生活習慣病の関係について着目し、世界で初めて発表したのはフランスのバーグ教授だといわれています。
バーグ教授は、下腹部やお尻、太ももなどの下半身に脂肪がつく女性型肥満（洋なし型肥満）より、ウエストや胃のあたりに脂肪がつく男性型肥満（りんご型肥満）のほうが糖尿病になりやすいと指摘しました。それ以来、りんご型肥満に生活習慣病が起こりやすいという研究報告が相次ぎました。
その後の研究で、りんご型肥満の多くは腸の外側にある腸間膜に脂肪がつく内臓型肥満であることがわかってきました。一方の洋なし型肥満に多いタイプは皮下脂肪型肥満です。内臓型肥満になると肝臓でのさまざまな代謝に異常を来たし、生活習慣病の発症に影響すると考えられています。
最近の体脂肪計の進化には目覚ましいものがあります。体脂肪計と歩数、消費カロリー計が一体となった携帯式のものもあり、体脂肪率や体脂肪量、肥満度を測定できるだけでなく、目標消費カロリーの算出、歩数や消費カロリーの測定ができます。さらに、自分のウエストの数値を入力することで内臓脂肪量の目安を表示してくれる体脂肪計まで登場しました。肥満が気になる人は、一度体脂肪計で体脂肪率を測定してみてはいかがでしょう。
テーマ:ダイエット！ダイエット！ダイエット！ - ジャンル:ヘルス・ダイエット
肥満が糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病の原因となることをご存じの方も多いと思います。肥満を予防したり、改善することが健康的な生活を送る基本であることはいうまでもありません。肥満の判定で一般的によく使われているのがBMI（体格指数）です。BMIは体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で求められ、日本肥満学会ではBMIが25以上を肥満としています。
ただ、外見が太っているからといって一概に肥満とはいえませんし、その逆にBMIが25未満だから肥満ではないともいいきれません。
肥満は身長と体重の関係だけで決まるわけではなく、問題になるのは体重に占める脂肪の割合（体脂肪率）にあります。スポーツ選手の場合、BMIだけでみると肥満と判定されてしまいますが、体重に占める筋肉や骨の割合が高く体脂肪率は少ないのです。相撲の力士がその典型で、現役時代の横綱・千代の富士（現九重親方）は、体脂肪率が15％だったといわれています。
標準とされる体脂肪率は男性で15％、女性では25％が目安になります。体脂肪率が男性で20％以上、女性で30％以上になると肥満と考えられます。
太って見えなくとも体脂肪率の高い人のことを俗に“隠れ肥満”といいますが、このタイプが問題となります。
高脂血症の治療の目的は、コレステロール値や中性脂肪値を改善して動脈硬化を防ぎ、ひいては脳卒中や心筋梗塞などの発病のリスクを減らすことです。主な療法として、次のようなものがあげられます。
●食事療法
食生活とコレステロールの因果関係はよく知られています。肉料理や脂っこい料理、こってりした料理の好きな人は、おうおうにして血中のコレステロール値が高くなりがちです。そのため、食事療法では、高コレステロール食品や高エネルギー食品を制限します。ただし、栄養のバランスがくずれないような工夫をすることも大切です。自分が食事で摂取する適正な1日のエネルギー量は標準体重を基にした計算で算出できます。
適正な1日のエネルギー量の計算式
１ 標準体重は、身長を元に次の計算式によって算出できます。
標準体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２
２ 1日の適正エネルギー量は標準体重をもとに、生活強度といわれる数値を加味して割り出します。日本人の大部分は２５〜３０をかければいいといわれています。
適正エネルギー量（ｋｃａｌ）≒標準体重（kg）× ２５〜３０
●運動療法
運動不足になると、摂取したカロリーを消費しきれず、皮下脂肪や内臓脂肪として体内に蓄積され、肥満や糖尿病、高脂血症の原因となります。高脂血症を改善するためには、からだに過剰な負担をあたえず、カロリーを効率よく消費できる有酸素運動が最適です。ゆっくり呼吸をしながら運動することで、体内で糖質と脂質が燃え、血中の中性脂肪を代謝し、肥満を改善・予防します。大切なのは、体調に合わせて運動量を調節するなどして、無理なく毎日続けていくことです。運動の強さ（運動強度）を自分で調節するには脈拍数で目安を知る方法があります。
脈拍から知る適正な運動強度の計算式
１ 運動直後に１分間の脈拍数を数えます。（１５秒の４倍でも可）
２ 下記の計算式に年齢を当てはめ、適正な運動後の脈拍数の目安を出します。
運動後の脈拍数が適正な脈拍数より多いようなら重い運動といえます。少ないようなら軽い運動だといえます。
運動後の１分間の脈拍数の目安＝１３８−年齢÷２
●生活習慣の改善
食事や運動とともに、他の生活習慣を改善することも、高脂血症の改善に大きな意味を持ちます。特に、高脂血症や動脈硬化の危険因子である、飲酒・喫煙・ストレスに対しては十分な配慮が必要です。
●薬物療法
通常、軽度や中等度の高脂血症であれば、３〜６カ月ほど食事療法や運動療法、生活習慣の改善を行えば、血中のコレステロール値などが目標値まで下がってきます。けれども、食事療法や運動療法で効果が得られない場合は、薬の作用によりコレステロール値や中性脂肪値を下げることなどを目的とする薬物療法を行ないます。薬物療法を開始するかどうかは、高脂血症の症状やタイプ、糖尿病や喫煙など動脈硬化の危険因子の数、狭心症や心筋梗塞を発病しているかどうかなどを見極め、医師が最終的に判断します。
自覚症状の少ない高脂血症の発見は、定期検診などで行われる検査が重要な手がかりとなり、血液検査などによって診断することができます。
高脂血症は大きく分けて、４つに分類できます。
総コレステロール値が高い「高コレステロール血症」
LDL（悪玉*）コレステロールが高い「高LDLコレステロール血症」
中性脂肪値が高い「高中性脂肪血症」
HDL(善玉*)コレステロールが低い「低HDLコレステロール血症」です。
【用語解説】
悪玉コレステロール/善玉コレステロール：コレステロールには、血管壁に付着して動脈硬化を進行させるLDL（悪玉）コレステロールと、血中の余った悪玉コレステロールを回収して肝臓に運び、動脈硬化を防ぐHDL（善玉）コレステロールとがあります。
高脂血症は、ほとんどの場合自覚症状がないので
“沈黙の病気”とも呼ばれています。
けれども高脂血症を見過ごしていると、動脈硬化が進行し、合併症が発見されたときは手遅れになっているケースも少なくない、決してあなどってはいけない病気なのです。
高脂血症とは、血液中に含まれるコレステロールと中性脂肪（トリグリセライド）のどちらか一方、或いは両方が過剰な状態をいいます。いわば、血液中の脂肪が増える病気で、生活習慣病の代表的な病気のひとつです。食べ過ぎや飲み過ぎ、肥満、運動不足、生活習慣の乱れが原因と考えられています。また、糖尿病、腎臓や肝臓の病気が原因の場合や、遺伝的な体質なども原因に挙げられます。
特に遺伝的な「家族性高コレステロール血症」といわれる病気は、動脈硬化を確実におこすので注意が必要です。
コレステロールは、もともと脳や神経組織、筋肉などに存在し、細胞膜を形成したり、ホルモンや胆汁酸などの原料となる、私たちのからだになくてはならないものです。けれども量が多くなりすぎると、動脈硬化がおこって血管の流れをふさいだり、血流を悪くしたりします。
人間の体に必要なコレステロールの量のうち約３分の１は食物から、残りは肝臓など体内で生産されています。
卵やウニなどコレステロールの多い食品や動物性脂肪の多い食品をよく食べる人は、コレステロール値が高くなりやすいと言われています。
中性脂肪は、肝臓で、食物から供給される糖質を材料に合成されます。また、食べ物から活動のエネルギー源を確保できない時の代替エネルギーとして、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられており、体温を保つ働きや、外部の衝撃から内臓を守る役目を果たしています。
けれども、糖質の摂り過ぎや運動不足によって量が増加しすぎると、からだに悪影響をあたえることに…。アルコールや甘いものなど糖分が多いものを好む人や過食気味の人は、中性脂肪値が高くなりやすいと言われています。
